کرونا و سلامت روان

کرونا و سلامت روان

گردآوری و تنظیم: الهه درخشان

شیوع ویروس کرونا در یک سال اخیر با افزایش ناراحتی‌های روانی نسبت به سال‌های قبل همراه بوده است و همه ما به نوعی حالت‌هایی از استرس، اضطراب، خشم، افسردگی و تنهایی را با درجات متفاوتی تجربه می‌کنیم.

همچنین وضعیت پیش آمده ممکن است وضعیت افرادی که از قبل با مشکلات روانی درگیر بوده‌اند را بد‌تر کند؛ برای مثال ممکن است علائم افرادی که از قبل برخی افکار و رفتارهای وسواسی داشته‌اند عود کند زیرا رعایت نظافت و ضدعفونی کردن دست‌ها و وسایل یکی از راه‌های پیشگیری است، ولی افراد وسواسی شکل جدیدی از رفتارهای وسواسی مبنی بر ضدعفونی کردن و شستشوی مکرر و شدید دست‌ها را پیدا می‌کنند. از طرفی شکل‌گیری اضطراب و افسردگی در افرادی که از قبل سابقه درگیری با هیچ‌گونه ناراحتی روانپزشکی نداشته‌اند نیز امکان‌پذیر است.

ما در اینجا به بررسی نشانه‌ها و راهکارهای مقابله با چهار مورد از پیامدهای روانی شایع ویروس کرونا، یعنی اضطراب، افسردگی، استرس و خشم، پرداخته‌ایم.

اضطراب

اضطراب، یکی از مهم‌ترین پیامدهای روانی شیوع کرونا است. مواجه شدن با بیماری نا‌شناخته‌ای که اطلاعاتی در مورد آن وجود ندارد، تجربه‌ای است که ترس و اضطراب زیادی برای بزرگسالان و کودکان به همراه دارد؛ اما همه ما تا حدودی از این شرایط مضطرب و نگران آسیب دیدن خودمان و عزیزان‌مان هستیم.

اضطراب به تجربه احساس تنش و نگرانی گفته می‌شود که با برخی تغییرات جسمانی مانند افزایش تعریق بدن، لرزش، سرگیجه، تند تند نفس کشیدن و افزایش ضربان قلب همراه است. در واقع اضطراب پاسخ طبیعی انسان به موقعیت‌هایی است که تهدیدکننده هستند؛ در این موقعیت‌ها ضربان قلب تندتر شده و خون بیشتری نیز پمپاژ می‌شود تا فرد با عامل خطر مقابله کند یا از آن موقعیت فرار کند و زمانی که تهدید رفع شود بدن نیز آرام می‌شود.

اما اگر میزان اضطراب متناسب با موقعیت تهدید‌کننده نباشد، یعنی اکثر مواقع روز مضطرب باشیم و احساس تنش کنیم و عملکردمان نسبت به گذشته افت کرده باشد، آن وقت این اضطراب غیرطبیعی بوده و حتی سیستم ایمنی بدن را در برابر انواع بیماری‌ها ضعیف می‌کند. که آن را با نشانه‌هایی مانند احساس مداوم اضطراب، دشواری در تمرکز، زودرنجی، درد‌های عضلانی، اسهال و استفراغ و سو هاضمه، گیجی و حالت تهوع می‌توان شناخت.

چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم تا به کنترل اضطراب‌مان کمک کند؟

• افکار و احساسات خود را بپذیریم: پیش از انجام هر اقدامی لازم است اضطراب‌ها و نگرانی‌هایمان را بپذیریم، چرا که همه ما با این ترس‌ها درگیر هستیم و طبیعی است که نگران خودمان و عزیزان‌مان باشیم. اما بهتر است به جای اینکه یک‌باره تمام این افکار را سرکوب کنیم یا آنها را کاملا درست بدانیم، به خود بگوییم اوضاع به آن بدی نیست، ممکن است بیماری را در حد خفیفی بگیریم و یا حتی سخت؛ اما بهبود پیدا می‌کنیم.
• خواب خود را بهتر کنیم:

1- الگوی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشیم؛ در ساعت خاصی به رخت‌خواب برویم و در زمان خاصی نیز بیدار شویم.

2- اطمینان حاصل کنیم که اتاق خواب ساکت، آرام و تاریک است؛ وسایل الکتریکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و موبایل روشن نباشد.

3- قبل از خواب، از مصرف وعده‌های غذایی سنگین و کافئین خودداری کنیم.

4- انجام فعالیت‌های فیزیکی در طول روز باعث می‌شود خواب راحت‌تری داشته باشیم.

• در طول روز زمان مشخص و محدودی را جهت رسیدگی به نگرانی‌های‌مان اختصاص دهیم: هر روز ۱۵ دقیقه زمان بگذاریم تا به افکار نگران‌کننده خود برسیم؛ برای مثال تمام این افکار را بنویسیم، زیرا نوشتن منجر به برون‌ریزی و تخلیه اضطراب می‌شود. سپس بعد از اتمام زمان تعیین شده، سایر کارهای خود را انجام داده و اگر در طول روز دوباره این افکار به سراغ‌مان آمدند به خود بگوییم که فردا سر فرصت به آنها فکر می‌کنم.
• تمرین تنفس: بهتر است این تکنیک را هر روز به مدت 3 تا 5 دقیقه انجام دهیم تا اثربخشی بیشتری داشته باشد. پیش از پرداختن به این تکنیک بهتر است که بدانیم انجام آن در ابتدا کمی سخت است. آرام‌سازی را می‌توان به سه روش انجام داد؛ به شکل ایستاده، نشسته و یا خوابیده.

1-تا جای ممکن در حالتی قرار بگیریم که راحت هستیم و حتی لباس‌هایی را که ممکن است تنفس‌مان را دشوار کنند، از تن خارج کنیم.

2- اگر دراز کشیده‌ایم، دست‌های‌مان طوری باشد که کمی از پهلو‌ها فاصله داشته و کف دست به سمت بالا باشد و سپس پاهای خود را صاف بگذاریم یا زانو‌‌ها را خم کنیم تا کف پا روی زمین باشد.

3-اگر ایستاده یا نشسته‌ هستیم، هر دو پا را روی زمین صاف بگذاریم، به شکلی که هیچ فشاری را احساس نکنیم.

4- تا جایی که می‌توانیم نفس عمیقی را بدون هیچ‌گونه فشاری از راه بینی وارد کرده و از دهان خارج کنیم و تا 5 بشماریم و بعد دوباره به همین شکل نفس بکشیم؛ سعی کنیم در طول این فرایند تنها بر نفس کشیدن‌مان و نه چیز دیگر تمرکز کنیم.

• از کسب اطلاعات زیاد، خواندن و شنیدن اخبار به شکل افراطی اجتناب کنیم، در صورت نیاز به کسب اطلاعات در مورد وضعیت شیوع بیماری کرونا، از منابع موثق و رسانه‌های رسمی و معتبر داخلی یا خارجی این اطلاعات را کسب کنیم.
• هر زمان احساس کردیم که این شرایط برای ما، بیش از حد آسیب‌زا است؛ برای مثال حالت همیشگی‌مان را تغییر داده و برای مدت طولانی یعنی چند هفته اثر منفی بر زندگی روزمره‌مان گذاشته است، حتما جهت دریافت کمک حرفه‌ای اقدام کنیم.

خلق پایین و افسردگی

شیوع ویروس کرونا، تغییرات گسترده‌ای را در زندگی همه ما ایجاد کرده است؛ ممکن است تاثیر منفی بر شغل، حال روحی، کیفیت و شکل روابط‌‌مان گذاشته باشد. از طرفی به طول انجامیدن این شرایط نیز ما را نسبت به بهبود وضعیت بدبین و ناامید کرده به طوری که شاید از بازگشت شرایط به شکل گذشته به کلی ناامید شویم. یکی از پیامدهای چنین وضعیتی ایجاد خلق پایین و در نهایت افسردگی است.

همه ما گاهی اوقات احساس می‌کنیم که حال‌مان خوب نیست، ناراحتیم، انرژی و انگیزه نداریم، به این حالت‌ها خلق پایین گفته می‌شود. اما در اکثر مواقع گذرا هستند و اثر منفی و جدی بر زندگی ما نمی‌گذارند، اما اگر طولانی شوند؛ مثلا چند هفته به طول بیانجامند و یا به دفعات اتفاق بیفتند، آن موقع می‌توان گفت ما دچار اختلال افسردگی شده‌ایم.

مشاهده چه علائمی به ما نشان می دهد که ممکن است افسرده شده باشیم؟

غمگینی و گریه در اکثر اوقات روز، خستگی و زودرنجی، احساس گناه و پوچی و بی‌ارزشی، تغییر اشتها یعنی کاهش یا افزایش آن نسبت به گذشته، کاهش یا افزایش زمان خواب، کاهش کیفیت خواب به طوری که انگار از خواب خسته بیدار می‌شویم، کاهش روابط و تمایل به تنهایی و انزوا، لذت نبردن از فعالیت‌هایی که قبلا برای‌مان خوشایند بودند، کاهش اعتماد به نفس، داشتن افکار خودکشی که در این صورت حتما باید آن را با یک متخصص مطرح کرد.

زمانی که خلق پایینی داریم و حتی در حد خفیفی افسرده هستیم، می‌توان برخی از کارهای زیر را به منظور بهتر شدن حال‌مان انجام داد:

• با افرادی که به آنها اعتماد داریم و به آنها نزدیک هستیم در مورد حال‌مان و دغدغه‌های‌مان صحبت کنیم؛ زیرا برای اکثر افراد صحبت کردن و شنیده شدن توسط فردی که بدون قضاوت است منجر به بهبود حال فرد می‌شود.
• ارتباط خود را با دوستان‌مان حفظ کنیم، با این وجود که امکان ملاقات‌های حضوری در این دوران محدود و پر ریسک است می‌توانیم با آنها تماس تصویری و صوتی داشته باشیم.
• خواب‌مان را بهتر کنیم؛ قبل از خواب کارهای آرامش‌بخش انجام دهیم مثلا به موسیقی گوش دهیم یا کتاب بخوانیم، محل خواب‌مان را راحت‌تر کنیم برای مثال بالشت و پتو خود را عوض کرده، دما و نور اتاق را تغییر دهیم، سعی کنیم 1 تا 2 ساعت قبل از خواب از وسایلی مانند موبایل، تبلت و لپ‌تاپ و … استفاده نکنیم زیرا تاثیر منفی بر خواب می‌گذارند. در نهایت اگر مشکل خواب‌مان جدی‌تر است و با انجام این موارد بهتر نمی‌شود به پزشک مراجعه کنیم.
• طبیعی است که وقتی خلق پایینی داریم، ممکن است بهداشت و تمیزی چندان مسئله مهمی به نظر نرسند و حتی انرژی آن را نداشته باشیم. اما یک حمام کوتاه و پوشیدن لباس مرتب، حال‌مان را بهتر می‌کنند.
• فعال بمانیم تا اعتماد به نفس‌مان بیشتر شود. به این منظور برای خود اهداف کوچک و واقع‌بینانه مشخض کنیم، به خصوص زمانی که انرژی و انگیزه زیادی نداریم از خود انتظار زیادی هم نداشته باشیم. می‌توانیم از کارهای کوچک‌ شروع کنیم مثلا دوش بگیریم و لباس مرتب بپوشیم یا برای خود یک وعده غذایی تهیه کنیم. به مرور که با انجام کارهای کوچک، اعتماد به نفس‌مان بیشتر شد می‌توانیم اهداف بزرگ‌تری را برای خود تعیین کنیم.

استرس

با وجود اینکه همه ما در زندگی همواره با استرس‌های متعددی مواجه هستیم، اما مشخص کردن معنای دقیق استرس کار دشواری است. یکی از مهم‌ترین پیامدهای روانشناختی دوران کرونا، افزایش استرس است. استرس حالتی است که فرد در آن احساس می‌کند زیر فشار روانی زیادی قرار گرفته است.

از بین رفتن روتین‌های زندگی، عدم قطعیت از  آینده، کاهش روابط اجتماعی با دیگران، نگرانی و ترس طولانی مدت از احتمال ابتلای خود و اعضای خانواده، کمبود منابع درمانی، مشکلات مالی و از طرفی عدم شفافیت در اطلاعاتی که مقامات دولتی و بهداشتی منتشر می‌کنند، در این دوران استرس زیادی تولید می‌کنند.

کارهایی که می‌توانیم برای کاهش استرس انجام دهیم:

1- شناسایی عواملی که برانگیزاننده استرس ما هستند؛ شناختن مشکلات به حل آنها کمک می‌کند حتی اگر قابل حل هم نباشند آمادگی در برابر آنها نیز کمک‌کننده است. مسائلی که به صورت منظم پیش می‌آیند مانند پرداخت قبض‌ها یا شرکت در یک جلسه، امتحان دادن، داشتن شغلی که به ما استرس می‌دهد.

2- پس از شناسایی این عوامل، زمان خود را سازماندهی کنیم؛ بهترین زمان خود را در روز مشخص کنید یعنی زمانی که بیشترین کارایی را در آن داریم، سپس آن را به کارهایی که انرژی زیادی از ما می‌گیرند یا نیاز به تمرکز بیشتری دارند، اختصاص دهیم.

3- یک لیست از کارهایی که باید انجام دهیم تهیه کنیم؛ آنها را بر اساس میزان اهمیت و میزان فوریت‌شان اولویت‌بندی کنیم.

4- برای خودمان اهداف کوچک، قابل دستیابی و واقع‌بینانه تعیین کنیم تا هم کارمان انجام شود و هم پس از انجام هر کاری احساس موفقیت را تجربه کنیم. مشخص کردن اهداف بزرگ و ایده‌آل به خصوص در زمانی که حال خوبی نداریم، استرس ما را بیشتر کرده و حال‌مان را بدتر می‌کنند.

5- بین کارهایی که در طول روز باید انجام دهیم، تعادل برقرار کنیم؛ به عبارتی در کنار کارهای سخت‌ و مهم، مواردی را قرار دهیم که انجام آنها برای ما راحت و لذت‌بخش است.

6- در نهایت اگر احساس کردیم که استرس ما شدید است و در بخش‌های مختلفی از زندگی‌مان مشکل ایجاد کرده است، حتما از یک متخصص کمک بگیریم.

خشم

همانطور که اشاره شد در یک سال اخیر ما با عوامل استرس‌زا و اضطراب‌آور زیادی مواجه شده‌ایم؛ برای مثال عادت‌ها و سبک زندگی‌مان نسبت به گذشته تغییر کرده است، باعث شده نسبت به آینده عدم قطعیت زیادی داشته باشیم و کنترلی بر محیط اطرافمان نداشته باشیم. تمام این عوامل در ما ناراحتی و خشم زیادی ایجاد می‌کنند و تمایل ما را در ابراز خشم نیز افزایش می‌دهند.

تجربه خشم طبیعی است و خود هیجان خشم منفی نیست، زیرا به ما انگیزه ایجاد تغییر می‌دهد و از همه مهم‌تر به ما کمک می‌کند تا از خود در برابر موقعیت‌های خطرناک محافظت کنیم. زمانی‌که بدون وجود محرک خاصی خشمگین شویم، یا میزان و شدت خشم با موقعیت تناسب نداشته باشد و از طرفی رفتاری که با آن خشم خود را ابراز می‌کنیم مخرب و ناکارامد باشد، می‌توان گفت خشم ما دیگر نرمال نیست.

رفتارهای ناکارمد و مخرب ابراز خشم:

• استفاده از رفتارهای خشونت‌آمیز: داد زدن، فحش دادن، کوبیدن در، پرتاب کردن وسایل، اعمال خشونت فیزیکی  و کلامی و تهدید دیگران.
• درونی‌سازی خشم: آسیب رساندن به خود، ابراز تنفر از خود و منع خود از نیازهای اساسی مانند غذا و یا چیزهایی که خوشحال‌مان می‌کنند.
• خشونت منفعلانه: بی‌توجهی به دیگران و اجتناب از صحبت با آنها، اجتناب از انجام وظایف خود یا درست انجام ندادن کارها از عمد؛ دیر انجام دادن کارها یا موکول کردن آنها به دقایق آخر، یا چیزی که عصبانی‌مان کرده است را به شکل مستقیم  مطرح نکنیم، بلکه کنایه بزنیم.

کارهایی که می‌توان جهت مدیریت خشم انجام داد:

1-نسبت به نشانه‌های خشم آگاه باشیم؛ افزایش ضربان قلب، افزایش سرعت تنفس، منقبض شدن عضلات، به هم فشردن فک و یا مشت کردن دست و… توجه به این علائم باعث می‌شود ما زودتر خشم خود را شناسایی کنیم و از واکنش‌های شدید بعدی جلوگیری کنیم.

وقتی متوجه علائم فیزیکی فوق شدیم:

2- قبل از دادن هر پاسخی کمی فکر کنیم، مثلا تا 10 بشماریم و بعد به شرایط پیش آمده واکنش نشان دهیم، یا خود را از موقعیت دور کنیم مثلا پیاده روی کوتاهی کنیم، با فرد معتمدی صحبت کنیم که ارتباطی با موقعیت پیش آمده ندارد؛ زیرا مطرح کردن افکارمان و شنیده شدن آنها به ما کمک می‌کند که متوجه شویم دقیقا چه چیزی عصبانی‌مان کرده است و به آرام شدن‌مان کمک می‌کند.

3- تلاش کنیم آرام‌تر نفس بکشیم؛ یعنی بیشتر نفس خارج کنیم و با سرعت کمتری نفس بکشیم.

4- بدن خود را آرام کنیم؛ یعنی هر قسمت از بدن‌مان را ابتدا منقبض کنیم و بعد آن را آزاد و رها کنیم به طوری که هیچ فشاری را احساس نکنیم.

5- کاری انجام دهیم که حواس‌مان را پرت کند؛ دوش بگیریم، موسیقی گوش دهیم، چیزی را تعمیر کنیم، کار خلاقانه‌ای مانند نقاشی، رنگ‌آمیزی و …. انجام دهیم.

چطور در بلندمدت خشم خود را کنترل کنیم:

1-موقعیت‌هایی که ما را عصبانی خواهند کرد، شناسایی کنیم و از قبل به آن آگاه باشیم؛ یعنی هر زمان عصبانی شدیم این موقعیت‌ها را یادداشت کرده یا به موقعیت‌هایی فکر کنیم که قبلا عصبانی‌مان کرده بودند. سپس بررسی کنیم که در آن موقعیت‌ها چه شرایطی و چه افرادی وجود داشته‌اند. چه چیزی معمولا عصبانی‌مان کرده است، چه احساسی داشتیم و چه رفتاری نشان دادیم. اگر این کار را مرتب انجام دهیم به مرور الگویی را به ما نشان می‌دهد از اینکه چه موقعیت‌هایی، چه افرادی و چه چیزهایی ما را عصبانی می‌کنند.

2- مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنیم:

هنگامی که عصبانی باشیم و به شکل ناکارامدی آن را ابراز کنیم اطرافیان‌مان نمی‌توانند به درستی متوجه حرف ما بشوند و تنها خشم‌مان را می‌بینند. در نتیجه اگر قاطعانه و محترمانه در مورد چیزی که عصبانی‌مان کرده است صحبت کنیم آنها بهتر درک می‌کنند؛ رفتار قاطعانه نیز به این معناست که از حق خود دفاع کنیم بدون اینکه به کسی توهین کنیم.

انجام رفتارهای قاطعانه به خصوص در اوایل که شروع به انجام آن می‌کنیم، دشوار است اما انجام برخی موارد می‌تواند به ما کمک کند:

واضح و دقیق باشیم؛ ”من از تو عصبانیم برای اینکه…“ استفاده از این عبارت کمک می‌کند تا طرف مقابل احساس نکند که او را مقصر می‌دانیم تا از خودش دفاع کند، در نتیجه به حرف‌مان گوش خواهد داد.

در ادامه به صحبت و پاسخ طرف مقابل‌مان نیز گوش دهیم و تلاش کنیم که گفته‌هایش را درک کنیم؛ برای مثال برداشت خود را از صحبت او به شکل خلاصه مطرح کنیم و از او بپرسیم که درست متوجه شده‌ایم یا خیر.

آماده باشیم که مکالمه اشتباه پیش برود، یعنی اگر احساس کردیم که دوباره داریم عصبانی می‌شویم و از هدف‌مان دور شده‌ایم مکالمه را به صورت محترمانه پایان داده و بعدا دوباره تلاش کنیم.

• مطالب ” کرونا و سلامت روان “در قالب چهار پست در صفحه اینستاگرام موسسه رحمان بارگذاری شده است.